复工潮来了,心理调适要做好!

[作者:许琬婕 ]      [来源:大众卫生报]      2020-02-26 11:01:43

从新年伊始武汉新冠肺炎的来势汹汹,到各地区的严防严控,从封城禁足宅家网络办公,到现在全面启动返岗复工,人们的心理可谓随着疫情走势经历了多重撞击,面对生活状态、工作环境等的改变,不论是出于对疫情的恐慌,还是对于居家生活的依赖,都容易产生多重矛盾心理。复工后,要学会用正确的方法积极进行自我调适,以保持身体和心灵的双重健康。

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典型症状1疫情已经开始好转,但复工后仍然担心被传染甚至感到焦虑;控制不住地关注负面新闻,甚至自动屏蔽利好新闻;觉得周围人都是病毒潜在携带者,不禁自我怀疑是否内心阴暗。

现象解读:其实这是因为人们的“负面偏好”心理。心理学家罗伊·鲍梅斯特认为“坏”比“好”强大,无论是坏的印象、坏的消息、坏的事件等都更容易驻留在人类的大脑中,所以人们会自动形成“负面偏好”。这就让确诊人数、疑似病例等疫情消息不断地吸引着我们的注意力。换句话说,我们的大脑已经产生了一种对疫情不好消息的渴求,在这种渴求下我们会潜意识不自觉地去关注各种负面新闻,甚至在情况已经大幅好转的当下仍然选择否定现实。

解决措施:

(1)正确认识自我当下情绪的本质。正确面对自我情绪是战胜不良情绪的第一步。当自身感到格外焦虑的时候,可以动手将自己的焦虑感写出来,并运用打分制将其未知因素量化,再通过已有的知识科学理性分析重新解构其焦虑点,以增加自我控制感。

(2)培养积极的心态。我们知道“坏”比“好”强大,但不断培育积极的心态,能够帮助我们遗忘不良心态,从而解决负面情绪的困扰。不是不需要关注负面信息,而是选择适度关注威胁人类生存的外部环境。社会自有一套较为有效的应对方式,过度关注和传播负面信息,只会给自身和周边人带来恐慌,往往造成更大的麻烦。接纳负面情绪,同时多注意正面信息,才能使我们心理更加健康。

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(3)转移注意力,设定“焦虑时间”。转移注意力可以给大脑提供新的刺激,以替换疫情信息的刺激,比如加强体育运动,运动的同时会产生多巴胺,帮助人体产生快乐积极的情绪。还可以每天给自己设定一个“焦虑时间”,在这段时间里主动、集中地宣泄出自身的焦虑。“焦虑时间”的原理就是把消极的、时不时随机冒出来的焦虑控制在一个固定的时间段,增强人的控制体验从而提升自我的安全感。

典型症状2 漫长的假期带来睡眠规律等生活习惯的改变,重新回归岗位后,可能会出现无心工作、做事拖拉、提不起精神的情况。

现象解读:这是所谓的“假期综合征”和“拖延症”现象。拖延是指把重要的和有限的事情,推到其他时间去做的不好习惯。而假期在家不需要朝九晚五打卡,长期睡懒觉导致返岗后生理规律发生改变,使得自己提不起精神应对工作。

解决措施:

(1)做好时间管理。对自己需要做的所有事情列好计划,完成每日的工作目标;如果部门有明确的工作任务,自己可以先罗列一下每天个人的工作量,要用多长时间做完,如果遇到要和别人讨论商量的事情,可以给自己预留好充分的时间。如果部门没有自己的每日工作计划,也可以自我制定,注意循序渐进,从简单、容易轻松的事情入手,帮助自己逐渐适应假期后的工作状态。

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(2)挑出最重要的事情。一般来说事情都是由最重要的几个因素决定的,把这些因素挑出来,你的决策既快速又有效。比如可以按照紧急、重要程度把工作任务进行排序。同时,也可以对任务的完成设定小奖赏。人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力,所以,拖延的人们可以分解任务,并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。但这个奖赏也必须要分清楚,是不是对自己已完成成就的过度满足。

(3)集中精力投入工作。在工作时间不做与工作无关的事情,集中精力做好本职工作。如非工作之需,不看手机,不浏览与工作无关的网页信息等。心理学家契克森米哈认为人在专注于做某件事情的时候会产生心流,从而很好地促进自身的心理健康发展。

文/株洲市委党校心理教员、国家二级心理咨询师 刘颖

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[责编:廖慧文]

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